ビタミン

五大栄養素を順番に復習しています。

たんぱく質は主に身体を構成する筋肉や臓器などに必要な物質、糖質(炭水化物)脂質はエネルギーになる栄養素でした。

それでは五大栄養素の4番目のビタミンは人間の身体にとってどんな働きをしているのでしょう。

ビタミンは人間の身体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。

潤滑剤のようなものだと思えばよいのでしょう。

13種類あり、体の中の働きはその種類によって違って働きます。

まず、多くの人が聞いたことがあると思いますが、ビタミンは2つに大きく分かれます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミン :読んで字のごとく水に溶けやすいため尿などに排出されやすく、体の中に蓄積できないので必要な量を毎日摂取することが大切です。
その種類はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。


脂溶性ビタミン :油ものと一緒にとると吸収率が上がります。水溶性ビタミンとは違い排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
その種類はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

それでは、ビタミン類はどんな食材に多く含まれているのか見て行きましょう。

【水に溶けるビタミン】

ビタミンB1 : 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 : 肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6 : レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 : レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC : 緑黄色野菜、果物
ナイアシン : 魚介類、肉類、海藻類、種実類
パントテン酸 : レバー、卵黄、豆類
葉酸 : レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン : レバー、卵黄

このようにまとめてみると、レバー、豆類、卵黄、肉などに多く含まれているということが解ります。

【あぶらに溶けやすいビタミン】

ビタミンA : レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD : 肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE : 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK : 納豆、緑黄色野菜

こちらの脂溶性ビタミンは野菜などが多く含まれています。

やはり、これを見ても食物は偏らないようにまんべんなく色々なものを摂らなくてはいけない事が解りますね。

ビタミン類は毎日の食事から摂る場合は過剰摂取を起こすことはないといわれますが、サプリメント(健康食品)などを利用する場合はビタミンÅの摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAは、目や粘膜を正常に保つなどの働きがあります。
不足すると夜盲症(暗いところで物が見えにくくなる)などの症状がでるので、必要量をとることが重要です。
ところが逆に摂りすぎると下記のような場合があります。

ビタミンAの過剰摂取による急性の中毒症状

腹痛、悪心、おう吐、めまいなどが出現した後に全身の皮膚が薄くはがれる

慢性の中毒症状

全身の関節や骨の痛み、皮膚乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、頭痛、奇形を起こす可能性(胎児に悪い影響が出るおそれ)、骨密度の減少、骨粗しょう症など 。

また、近年ビタミンAとは逆に葉酸の効果が見直され摂取を奨励され女性の注目を浴びています。

葉酸は、細胞の分化に不可欠なので、妊娠初期の胎児には特に重要だということが解ってきました。

十分な量の葉酸を受胎前後にとることで、二分脊椎(せきつい)や無脳症などの神経管閉鎖障害になる可能性を低減できることが明らかになりました。

葉酸は赤血球の形成を助けるなどの働きを持っていますので不足すると造血機能の異常から、ある種の貧血になることがあります。

葉酸は全ての方に必要な栄養成分ですが、特に妊娠している方や妊娠を計画している方には特に重要だという事です。

ビタミンは非常にデリケートな栄養素なので、調理の仕方などで失われてしまうものもあります。

鮮度の良いものを食べ、加熱や水洗いなど調理も最小限に抑えるようにした方が良いようです。

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