ビタミンK

天然に存在するビタミンKには、緑黄色野菜・海藻類・緑茶・植物油などに含まれるビタミンK1と、腸内細菌によって合成されるビタミンK2の2種類があります。

ビタミンKはビタミンDやCと共に骨を丈夫にする働きがあると共に血液を凝固させる働きがあります。

怪我などで出血をした場合ビタミンKが不足していると大量出血になる事も考えられますので摂取が必要です。

特に、新生児は腸内環境が整っていなかったり、母乳の中のビタミンKが不足していたりして新生児出血症などを起こすことがありますので、授乳中のお母さんは赤ちゃんの分まで摂取するようにして下さい。

ビタミンKを多く含む食材は納豆、シソ、パセリ、小松菜、海苔、わかめなどです。
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ビタミンD

 ビタミンDは、食べ物から摂取したカルシウムを腸から吸収するために絶対に欠かせない物質です。

吸収されたカルシウムのほとんどは骨に成ります。残りは60兆個ほどある全身の細胞で使われます。

ビタミンDは腸でカルシウムを吸収するのを助け、カルシウムが骨に定着するのを助ける働きをします。

ですから、ビタミンDが不足すると骨が弱くなったり、虫歯になりやすくなったり骨粗しょう症の原因になったりします。

必要なビタミンDの90パーセント以上は、太陽の紫外線B波のエネルギーを皮膚が吸収することで生成されます。

さらに、皮膚で作られたビタミンDは、肝臓と腎臓の二つの器官を通り、活性型のビタミンDに変化します。

脂肪の中に貯えられたビタミンDは、太陽光に当たれない時期や、冬の間に使われます。

ビタミンDを多く含む食材は鮭、マグロ、かつお、いわし、干ししいたけ、きくらげなどです。

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葉酸

葉酸は、ビタミンB2複合体のひとつでビタミンMともよばれています。

葉酸は約20種類の酵素と協力して細胞の分裂やDNAの合成に深く関わるビタミンです。

細胞分裂の盛んな胎児には欠かせない栄養素なので妊娠中の女性には特に意識して積極的に摂取する事をお薦めします。

葉酸が欠乏すると、まず造血臓器が侵され、貧血、白血球減少症、食欲不振、舌口内炎、下痢などが現れます。

めったな事で欠乏はしませんが不足すると鉄分不足で起こる貧血とは違う悪性貧血を起こすことがあります。

葉酸が多く含まれる食材はレバー、豆類、葉もの野菜、果物です。
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ビオチン

ビオチンはビタミンHとも呼ばれこちらの方がなじんだ名前かもしれません。

ビオチンは皮膚炎を治す目的から発見されたビタミンで最近はアトピー性皮膚炎の予防に効果があると注目されています。

ビオチンにはアトピー性皮膚炎の原因とされるヒスタミンの元となる物質を体外に排泄する働きがあるといわれています。

ビオチンは、ブドウ糖のリサイクル、脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝に関わるカルボキシラーゼと呼ばれる酵素の機能を補助する補酵素として働きます。

ビオチンが不足すると疲労感や食欲不振をはじめ、湿疹が出たり髪が抜けたりといった症状が現れやすくなるといわれています。

ビオチンを多く含む食材は玉ねぎ、レバー、卵、チーズ、ピーナッツ、鮭、いわし、大豆、ヨーグルトなどです。
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パントテン酸

パントテン酸は脂質、タンパク質の代謝を助けホルモンの合成に関わるコエンザイムAの主成分で疲労、ストレスなどの緩和に役立ちます。

また、胃の調子を整え血中コレステロールを下げ動脈硬化や心筋梗塞を予防し、副腎皮質ホルモンの合成を促進し、脂肪や糖分の代謝を助ける働きがあると考えられていて、免疫力の強化や自律神経の働きを高める作用も確認されています。

疲れやすい、イライラするなどの自覚症状があればパントテン酸を意識した方がよいかもしれません。

食材でパントテン酸を多く含むものは、納豆、スモークレバー、虹鱒、イクラ、モロヘイヤなど。
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ナイアシン

ナイアシンと言う栄養素は余り聞いた事がないかもしれませんが、ニコチン酸とニコチン酸アミドの二つをあわせた総称です。

その働きは糖質や脂質の代謝を促進させ体内で必要なエネルギーの60〜70%がナイアシンによって作られます。

血行を促進して冷え性を改善したり、動脈硬化や心筋梗塞の予防をしたり、脳神経の働きを高めたりします。

さらに、アルコールやアセトアルデヒドを分解する働きがあるのでお酒を良く飲む人は積極的に摂るようにしたい栄養素です。

ナイアシンを多く含む食材はかつお、味、ソーセージ、干ししいたけ、わかめなどです。
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ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成を助け貧血予防効果が主な働きです。

ビタミンB12は脂質、炭水化物、タンパク質が適切に使われるよう作用し、体の成長や活性化に欠かせない大切な役割をしています。

動脈硬化を進めるホモシステインを減少させたり集中力・記憶力を高めて精神を安定させるなどの効果もあります。

また、末梢神経のキズの回復を助け腰痛などの治療にも使われています。

生理前や生理中の女性にとってビタミンB12の造血作用や精神安定作用は特に有効とされています。

また、ビタミンB12や葉酸が不足することによって起きる貧血は鉄分不足の貧血とは区別され悪性貧血とされています。

ビタミンB12を多く含む食材は牛肉、鶏肉、アサリ、シジミ、筋子
アンコウのキモ、青海苔など。
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ビタミンB6

ビタミンB6は脂肪やタンパク質の代謝を促進します。

さらにB6は大脳の神経伝達物質と呼ばれる脳細胞の情報伝達に必要なアミノ酸の合成を助ける働きもあります。

免疫力を高める働きやアレルギーの予防や月経前症候群の軽減にも役立っています。

不足すると貧血、動脈硬化、湿疹、口内炎、舌炎や妊娠中毒症、つわりなどを引き起こす原因にも挙げられています。

ビタミンB6を多く含む食材は銀杏、にんにく、マグロ、かつお、いわし、鶏肉、海苔などが上げられます。
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ビタミンB2

ビタミンB2はアミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に欠かせないビタミンで成長に欠かせないエネルギーの代謝や糖質・タンパク質の代謝、脂肪の分解・合成など栄養の代謝に関わっている水溶性ビタミンです。

老化や動脈硬化の一因とされる過酸化脂質の代謝に深く関係し、また、抗酸化剤としての役割も持っていて、体内で発生した細胞を傷つける有害な活性酸素を減らし、ガンやコレステロールの上昇を抑える働きもします。

皮膚や粘膜を健康に保つ働きがありビタミンB2が不足すると、成長に障害が起こりやすくなったり、皮膚がカサカサしたり髪がパサパサしたりします。

さらに、口、目鼻、生殖器などの粘膜の健康が気になる方はビタミンB6やCと併用する事が効果的です。

ビタミンB2を多く含んでいる食材はうなぎ、鮭、レバー、干ししいたけ、海苔などです。

欠乏症は口内炎や目の充血眼精疲労などが上げられます。
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ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復ビタミンとも呼ばれています。

その働きは体内に摂取された炭水化物や糖質をブドウ糖に変えることや疲労した時に溜まる乳酸をエネルギーに変える働きがあります。

ビタミンB1が不足すると脳に栄養が運ばれない為脳の働きが落ち精神的なイライラや眠気を引き起こす原因にもなります。

さらに、乳酸が溜まった状態にすると疲れやだるさを感じ末梢神経の働きを悪くする事になり、足がしびれたり運動能力の低下にもつながります。

ビタミンB1を多く含んでいる食材は米ぬか、ごま、えんどう豆、きな粉、うなぎ、豚肉、海苔等です。

またお米に混ぜてたける発芽玄米などもビタミンB1を手軽に摂取できる食材です、手軽に利用できるので是非利用したい食材です。
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ビタミンE

ビタミンEはビタミンの中でも抗酸化作用が特に強いといわれています。

鉄にサビがつくように人間の身体でも同様のことが起きます。

身体の中で最も酸化(サビ)の危険があるのが生体膜や細胞を構成している不飽和脂肪酸が過酸化脂質になるのを押さえ、血中のコレステロールが酸化し血管壁を痛めて動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きがあります。

また、ビタミンEは別名トコフェロールといわれていますが、これは子供を産ませるという意味でもあります。

この言葉からも解るようにビタミンEは妊娠を促進させるタンパク質を作る作用や生理など女性の不快症状を緩和する働きが認められています。

血液の流れをサラサラにするという働きは広く知られている所です。

新陳代謝を活発にして冷え性や肩こりにも良いとされています。

また、ビタミンA、ビタミンCとあわせて高い抗酸化作用を持つことでビタミンACE(エース)と呼ばれています。

ビタミンEは紅花油、ひまわり油、マーガリン、マヨネーズ、アーモンド、うなぎ、カボチャ等に多く含まれています。
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ビタミンC

ビタミンCは壊血病を予防する為に発見された水溶性のビタミンです。

1970年代初頭にアメリカのポーリング博士が「ビタミンCは風邪予防に効果がある」と発表して脚光をあびました。

今では風邪予防だけでなく様々な効果が認められています。

特に女性にとって嬉しい効果で肌の健康を保つ働きやコラーゲンの生成を助ける働きが確認されています。

ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成能力が落ち肌のハリが失われると言われています。

さらに、男性などタバコを吸われる方はタバコによってビタミンCが失われてしまいますから吸われない人の2〜3倍の量を摂取する必要があります。

ビタミンCは水溶性ビタミンで摂取後2〜3時間で排泄されてしまいますから毎日数回に分けて摂取する必要があります。

ビタミンCが不足すると細胞同士の結合が弱まる為血管や骨がもろくなったり肝臓の働きさえも弱くさせると言われます。

ですから、タバコを吸われる方だけでなくアルコール類を飲まれる方も多く摂取するべき栄養素です。

ビタミンCの働きは多岐にわたっており、肥満、動脈硬化、心臓病、がんなど生活習慣病等の予防にも効果を発揮します。

これらの働きをするビタミンCはタバコやアルコールの他ストレスや激しい運動、外食(偏食)インスタント食品などで失われるとも言われています。

正に現代人の生活そのものがビタミンCを失う要素満載と言った所です。

ビタミンCを多く含んでいる食材はレモン、キウイ、アセロラ、パセリ、ブロッコリー、緑茶などです。

これらの食材を多く摂るようにしてビタミンCが不足しないよう心掛けましょう。

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ビタミンA

ビタミンAはビタミンの中で最初に発見されました。

ビタミンAの効能は古代エジプト時代から知られていたと言われています。

ビタミンAは動物性食品に含まれているレチノールと植物性食品に含まれているカロチンとに分類されています。

レチノールは体内に摂取されるとそのまま効力を発揮しますが、カロチンは一度吸収されてからレチノールに変化しその後で効力を発揮します。

ビタミンAの効能:

ビタミンAの効能は皮膚や粘膜を健康に保つことが上げられます。
肌や髪の毛爪などを健康に保ち、夜盲症など目の健康に良い事は広く知られる所です。

また、抗酸化作用によって活性酸素を取り除きがんの予防や狭心症、心筋梗塞などの心臓病の予防にも良いとされています。


カロチノイドとは?

カロチノイドと言う言葉を聞いたことがあると思います。

カロチノイドとは植物由来の化合物で強力な抗酸化力を持っています。
代表的なものが、βーカロチン(にんじん・カボチャ・ブロッコリー)、α-カロチン(パーム油)、ルテイン(赤や黄色の色素成分)、リコピン(トマト・スイカ・柿の赤色色素)等

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