脂質

脂質は五大栄養素の一つです。

たんぱく質は人間の体を構成する皮膚や筋肉、臓器、爪などの主成分

糖質は脳や身体のエネルギー源でした。

それでは脂質はどんな働きをしているのでしょうか。

脂質は、体を動かすエネルギー源として主に使われる他、体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分と言われています。

主に脂肪酸からできていて、肉の脂身やラードなど(脂肪)や、コーン油や大豆油などに含まれています。

身体をうごかすためのエネルギー源となります、単純に考えて車を動かすガソリンや、オイルのようなものと覚えておけば良いのでしょうか。

しかし、摂り過ぎると脂質の種類により、血中コレステロールを高くしたり、肥満、高血圧、動脈硬化、糖尿病など生活習慣病を招きます。

体の中に入った脂質は、分解され、小腸から吸収された後、いったん肝臓に運ばれます。

その後、エネルギーや細胞膜、ホルモンなどの材料として使われたり、体脂肪として蓄えられたりします。

体脂肪と聞くといかにも悪役のような印象を持ちますが、人間の身体の働きには欠くことのできない栄養素です。

脂質の主成分は脂肪酸と呼ばれています。

一言で脂肪酸と言っても幾つも系統があって、効果や働きが違います。

脂肪酸はまず大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。


飽和脂肪酸:肉類、バター、卵、牛乳などに含まれる動物性脂肪で、悪玉コレステロールを血中に増やす働きがあります。

不飽和脂肪酸:植物油や魚類などには、悪玉コレステロールを減らす働きがあります

だったら、飽和脂肪酸を少なくして不飽和脂肪酸だけ多く摂るようにすればよいかというとそうとも限らないのです。

「動物性脂肪4:植物性脂肪5:魚類の脂肪1」の割合で摂取するのが良いとされています。

摂取量に関しては通常の食事をとっていれば、不足しにくいと考えられていますが、脂質を極端に少なくするようなダイエットなどをすると、足りなくなる可能性があります。

油分を極端にカットしたダイエットをした場合には、腎臓の機能が低下したり、皮膚がカサカサになったりします。

また、摂りすぎると肥満になりやすくなったりまた、動脈硬化、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になってしまいます。

過ぎたるは及ばざるが如し。

ですね。
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ビタミン

五大栄養素を順番に復習しています。

たんぱく質は主に身体を構成する筋肉や臓器などに必要な物質、糖質(炭水化物)脂質はエネルギーになる栄養素でした。

それでは五大栄養素の4番目のビタミンは人間の身体にとってどんな働きをしているのでしょう。

ビタミンは人間の身体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。

潤滑剤のようなものだと思えばよいのでしょう。

13種類あり、体の中の働きはその種類によって違って働きます。

まず、多くの人が聞いたことがあると思いますが、ビタミンは2つに大きく分かれます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミン :読んで字のごとく水に溶けやすいため尿などに排出されやすく、体の中に蓄積できないので必要な量を毎日摂取することが大切です。
その種類はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。


脂溶性ビタミン :油ものと一緒にとると吸収率が上がります。水溶性ビタミンとは違い排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
その種類はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

それでは、ビタミン類はどんな食材に多く含まれているのか見て行きましょう。

【水に溶けるビタミン】

ビタミンB1 : 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 : 肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6 : レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 : レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC : 緑黄色野菜、果物
ナイアシン : 魚介類、肉類、海藻類、種実類
パントテン酸 : レバー、卵黄、豆類
葉酸 : レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン : レバー、卵黄

このようにまとめてみると、レバー、豆類、卵黄、肉などに多く含まれているということが解ります。

【あぶらに溶けやすいビタミン】

ビタミンA : レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD : 肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE : 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK : 納豆、緑黄色野菜

こちらの脂溶性ビタミンは野菜などが多く含まれています。

やはり、これを見ても食物は偏らないようにまんべんなく色々なものを摂らなくてはいけない事が解りますね。

ビタミン類は毎日の食事から摂る場合は過剰摂取を起こすことはないといわれますが、サプリメント(健康食品)などを利用する場合はビタミンÅの摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAは、目や粘膜を正常に保つなどの働きがあります。
不足すると夜盲症(暗いところで物が見えにくくなる)などの症状がでるので、必要量をとることが重要です。
ところが逆に摂りすぎると下記のような場合があります。

ビタミンAの過剰摂取による急性の中毒症状

腹痛、悪心、おう吐、めまいなどが出現した後に全身の皮膚が薄くはがれる

慢性の中毒症状

全身の関節や骨の痛み、皮膚乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、頭痛、奇形を起こす可能性(胎児に悪い影響が出るおそれ)、骨密度の減少、骨粗しょう症など 。

また、近年ビタミンAとは逆に葉酸の効果が見直され摂取を奨励され女性の注目を浴びています。

葉酸は、細胞の分化に不可欠なので、妊娠初期の胎児には特に重要だということが解ってきました。

十分な量の葉酸を受胎前後にとることで、二分脊椎(せきつい)や無脳症などの神経管閉鎖障害になる可能性を低減できることが明らかになりました。

葉酸は赤血球の形成を助けるなどの働きを持っていますので不足すると造血機能の異常から、ある種の貧血になることがあります。

葉酸は全ての方に必要な栄養成分ですが、特に妊娠している方や妊娠を計画している方には特に重要だという事です。

ビタミンは非常にデリケートな栄養素なので、調理の仕方などで失われてしまうものもあります。

鮮度の良いものを食べ、加熱や水洗いなど調理も最小限に抑えるようにした方が良いようです。

ミネラル

五大栄養素について調べてきています。

今回はミネラルについて確認していきましょう。

地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いたものをミネラルといいます。

人の体の中では作ることができないものですから、食べ物から摂取するしかありません。

ミネラルは、主に骨格を形成したり、体液の酸度や浸透圧を調整し神経や筋肉などの機能の維持等の働きをします。

人間にとって必要なミネラルの種類はナトリウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム(主要ミネラル)マグネシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素(微量元素)です。

ミネラルは、多く摂りすぎても少なすぎても健康によくありません。

ミネラルで不足しがちなものは カルシウム( 骨粗しょう症)と鉄(貧血)です。

また、摂りすぎてよくないものはナトリウム (高血圧や脳卒中などの生活習慣病)です。

ミネラルを含んでいる食材は下記のものが挙げられます

ナトリウム  :食塩、しょうゆ

マグネシウム :豆類、種実類、海藻類、魚介類

リン     :魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類

カリウム   :果物、野菜、芋、豆類、干物

カルシウム  :牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜

クロム    :魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類

マンガン   :穀類、豆類、種実類、小魚、豆類

鉄      :海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜

銅      :レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア

亜鉛     :魚介類、肉類、穀類、種実類

セレン    :魚介類、肉類、卵

モリブデン  :豆類、穀類、レバー

ヨウ素    :海藻類、魚介類

ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂取するしかありません。

しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。

また、体内に貯蔵できないものも多いのです。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもありカルシウムはビタミンD(肝油、魚、きくらげ、しいたけ )と一緒に、鉄はビタミンC(緑黄色野菜、果物)と一緒に摂ると、吸収率がアップします。



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